Zum Anfang erst einmal die beiden wichtigsten Grundsätze des Bauchtrainings, die zu beachten und unveränderlich sind:
1.Trainiere den Bauch immer öfter als die anderen Muskelgruppen (3-5mal die Woche).
2.Führe die einzelnen Übungen ohne große Pausen, so schnell wie möglich hintereinander aus.

Chrunches

Das Prinzip aller Chriches ist gleich, man kann sie jedoch in unterschiedlichen Variationen auf unterschiedlichen Geräten durchführen. Man legt sich mit dem Rücken so auf den Teppich oder eine Matte, dass der Lendenwirbelbereich nicht vom Boden abhebt sondern ganz anliegt. Schon allein, wenn man sein Kreuz gegen den Boden drückt, benutzt man seinen Bauch dazu.
Nun winkeln die Anfänger ihre Beine an und drücken ihre Fersen gegen den Boden, sodass die Fußspitzen zur Decke zeigen. Das Andrücken der Fersen gegen den Boden hat den Effekt, daß der Hütbeuger nahezu (jedoch nicht völlig) inaktiv bleibt und ihr fast isoliert mit dem Bauchmuskel arbeiten könnt!

Eine Alternative ist die Ablage der Beine im 90° Winkel auf einen Stuhl. Fortgeschrittene können ihre Beine im 90° Winkel in der Luft anwinkeln, wobei auch zwischen Rumpf und Oberschenkel 90° optimal sind. Die Schultern und der Kopf bleiben zunächst auf dem Boden, sodass die Wirbelsäule in einer Linie verläuft.

Nun strecken die Anfänger ihre Arme neben dem Körper nach vorne. Fortgeschrittene verschränken ihre so dass die Hände am Ohr, die Ellbogen minimal nach oben geneigt sind, die Schultern müssen immer unten bleiben, dass die Schulterblätter möglichst parallel zum Boden sind. Nun fixiert ihr am besten einen Punkt an der Decke und wendet den Blick von diesem während der folgenden Bewegung nicht ab, damit der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt (deswegen auch die Hände am Ohr und nicht hinterm Kopf!). Nun versucht ihr einfach euren Oberkörper mit Hilfe des Bauchmuskels anzuheben, wobei die Konzentration auf den Bauch wichtig ist. Und wenn ihr diese Übung jetzt richtig macht, dann merkt ihr auch, dass ihr gar nicht weiter hoch als etwa 35° kommt. Denn wenn ihr wesentlich höher kommt, dann arbeitet auch der Hüftbeuger mit, was wir ja nicht wollen. Vermeidet ruckartige Bewegungen und versucht normal zu atmen und bloß nicht die Luft anzuhalten. Ihr könnt nun entweder mäßig bis zügige Bewegungen machen, wobei ihr nie mit den Schultern wieder ganz den Boden berühren sollt. So, für den untere Bereich nehmt ihr die gleiche Ausgangstellung ein, lasst die Hände aber seitlich auf dem Boden und versucht die Beine nur dadurch senkrecht nach oben zu lüpfen, indem sich nur eure Hüfte nach oben bewegt.
Um die seitlich verlaufenden Muskeln zu trainieren, geht ihr wieder in die Ausgangsstellung wie bei der Übung für den oberen Anteil des Bauchmuskels. Anfänger strecken nun ihre Arme jeweils zu einer Seite am Rumpf vorbei und versuchen, den Oberkörper als Einheit nach oben, vorne ohne Schwung zur Seite zu heben. Fortgeschrittene können die Hände wieder an die Schläfe anlegen wie bei der ersten Übung, und an die Bewegung nach oben noch eine Drehung zur Seite anschließen. Dabei soll der Oberkörper wieder als kompakte Einheit gedreht werden, d.h. die Schultern bleiben hinten, sodass die Schulterblätter eine Fläche bilden, auch die Arme bleiben seitlich und kommen bei der Drehung nicht nach vorne. Man sollte sich immer auf den zu trainierenden Muskel konzentrieren, die Atmung natürlich nicht vergessen, wobei man bei zunehmender Anstrengung vielleicht wie bei den meisten Kraftübungen überhaupt bei der Kontraktion des Muskels gleichmäßig ausatmen, bei der Gegenbewegung einatmen sollte. Auf jeden Fall sollt ihr eine Pressatmung vermeiden. Ihr könnt auch als Alternative zum dynamischen (isotonischen) Training den Bauch auch statisch oder wenigstens statisch-dynamisch (auxotonisch) trainieren: Nämlich indem ihr am Ende der (konzentrischen) Aufwärtsbewegung ca. 3-5 sec haltet und dann wieder die negative (exzentrische) Rückbewegung durchführt.

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