Kniebeugen

Mit einer Langhantel auf den Schultern geht man langsam in die Hocke. Bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Nun einige Sekunden in dieser Position verharren und sich wieder aufrichten. WICHTIG! den Kopf dabei aufrecht halten und den Rücken gerade.

Ausfallschritt nach vorne:

Die Langhantelstange liegt auf der Schulter. nun machen wir mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne bis der parallel zum Boden ist. Das linke Bein wird durchgestreckt und der Blick sollte stets nach vorne gerichtet sein. Nun ab zurück in die ausgangs position und das selbe noch einmal mit dem anderen Bein.
Diese Übung kann man auch machen mit 2 Kurzhanteln, die man seitlich am Körper dann hält.

Beinbeuger

Legt euch mit dem Bauch auf eine Bein- Curt- Maschine, und bringt die Fersenund den Hebelmechanismus. Die Beine sollten gestreckt sein. Flach auf der Bank liegend, beugt ihr die Beine möglichst weit hoch, bis der Beinbizeps voll kontrahiert wird bzw. ist. Lasst dann das Gewicht wieder langsam runter in die Ausgangsstellung. Haltet euch an den Griffen oder an der Bank selbst fest, damit der Körper nicht von der Bank abhebt. Diese Übung muss sehr exakt und in einem größt möglichen Bewegungsumfang ausgeführt werden.
Noch ein kleiner Tipp von mir. Ich habe festgestellt, dass der unterer Teil meines Körpers fester auf der Bank bleibt, wenn ich die Ellebogen auf der Bank aufstütze.

Beinpresse:

Ausgangsstellung:
Rückenlage auf dem Schlitten der Beinpresse. Die Füße werden hüftbreit mit den Zehen leicht nach außen zeigend auf den oberen Teil der Fußplatte aufgesetzt. Die Hände greifen an den vorgesehenen Griffen, die Schultern haben Kontakt zu den Schulterpolstern. Die Beine sind nicht ganz durchgestreckt.
Bewegungsausführung:
Beine und Hüfte langsam beugen und einatmen, beim anschließenden Strecken der Beine ausatmen. Wird die Bewegung bei einem Kniewinkel von über 90° umgekehrt, liegt die Beanspruchung vorwiegend auf der Oberschenkelvorderseite. Wird die Kniebeuge tiefer ausgeführt, wird zusätzlich die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur einbezogen.
Zu beachten:
Durch Anspannen der Rückenmuskulatur kann verhindert werden, dass sich das Gesäß vom Schlitten abhebt. Knie und Knöchel bleiben während der gesamten Bewegung auf einer Linie parallel zum Boden. Der Abstand zwischen den Knien sollte sich während der Übung nicht verändern. Bei Problemen mit den Knien lieber die kurze Variante der Kniebeuge wählen, d.h. die Bewegung über 90° umkehren.
Beanspruchte Muskulatur Oberschenkelvorderseite - M. quadriceps femoris