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Jeder kennt diesen Muskel und hat ihn wahrscheinlich, wenn auch nur aus Spaß, schon einmal seinen Mitmenschen präsentiert. Und das, obwohl dieser relativ kleine Muskel nur etwa 1/3 des Armes ausmacht ! Trotzdem schenken viele Freizeit-Kraftsportler diesem Muskel viel zu viel Aufmerksamkeit und trainieren ihre Bizepsmuskelatur viel zu häufig und vor allem zu hart. Da dieser Muskel auch im alltäglichen Leben und beim Rückentraining sehr stark belastet wird, reicht es völlig aus, ihn jeden 6. Tag direkt zu stimulieren. Im folgenden möchte ich Euch einige Bizepsübungen vorstellen: | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | EINARMIGER BIZEPSCURL Diese Übung kann stehend oder sitzend ausgeführt werden, ich mache sie allerdings lieber im Sitzen, weil dann die Verlockung nicht so groß ist Schwung mit dem Körper zu holen um schwere Gewichte zu bewältugen. Setzt Euch auf eine Bank und stellt die Rückenlehne auf 90 Grad ein, umfasst mit jeder Hand eine Kurzhantel mit einem Untergriff (Hände zeigen zur Decke). Streckt beide Arme komplett aus (Richtung Boden) und beugt nun den ersten Arm bis die Hantel fast Eure Schulter berührt.In dieser Position haltet Ihr das Gewicht für 1 Sekunde und streckt den Arm langsam wieder durch. Nun das ganze mit dem anderen Arm, bis Ihr mit jedem Arm 8-12 Wiederholungen geschafft habt. Achtet darauf, daß Ihr diese Übung langsam und kontrolliert ausführt. Dieser Hinweis gilt für alle Übungen. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
STEHENDER LANGHANTELCURL Umfasst eine Langhantel mit Untergriff etwas breiter als Schulterbreit. Steht aufrecht, haltet die Langhantel an den Seiten Eures Körpers und legt die Hantel auf Euren Oberschenkeln ab. Nun beugt Ihr die Arme und curlt die Langhantel langsam in einem Halbkreis von Euren Oberschenkeln bis unter das Kinn. Haltet hier die Hantel ca. 1 Sekunde lang und bringt sie dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Versucht auch bei dieser Übung darauf zu verzichten mit Schwung zu arbeiten. Viel wichtiger als hohe Gewichte, ist die richtige Ausführung. Ich führe diese Übung lieber mit einer SZ-Hantelstange (sieheBild) aus, da diese meine Handgelenke weniger belastet. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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KABELCURL AM HOHEN KABELZUG Stellt Euch zwischen zwei Kabeltürme und fasst die Griffe, welche Ihr vorher an den hohen Kabeltürmen befestigt habt. Streckt die Arme in beide Richtungen aus und beugt nun Eure Ellebogen ohne die Oberarme zu bewegen. Stellt Euch einfach vor Ihr macht eine Doppelbizepspose. Haltet in der gebeugten Position wieder kurz das Gewicht und kehrt wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. | ||||||||
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HAMMERCURLS und KONZENTRATIONSCURLS Diese Übungen führt Ihr genauso aus, wie die einarmigen Kurzhantelcurls. Nur bei der Ausführung zeigen Euren Damen nach vorne und die Handflächen zueinander. Bei den Konzentrationscurls stützt ihr euren Arm auf den Oberschenkel und beugt euch nach vorne. Bei den letzten Wiederholungen dürft Ihr auch ruhig mit der anderen Hand etwas nachhelfen. | ||||||||
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Natürlich gibt es noch viel mehr Bizepsübungen, aber sie funktionieren im Prinzip alle gleich. Mit Kurzhanteln, Langhantel, SZ-Stangen, Seilen, Kabeltürmen oder Maschinen. Fragt einfach einige andere Studiomitgieder oder Euren Trainer, welche er Euch empfehlen kann. Hier ein gutes Beispielprogramm : Abwechslende Kurzhantelcurls 2 Sätze a´ 20 WH | ||
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Abschlußübung: Ich hätte da noch ne Übung, die ich immer zum Abschluß meines Bizepsprogramms mache: an die Kabelstation stellen und die normale gerade Stange einhängen (am Anfang lieber ein mittelschweres Gewict benutzen), dann von Ausgangstellung 8 mal die Arme beugen bis ein Winkel zwischen Ober- und Unterarm enstanden ist der 90 Grad beträgt. Dann von der '90-Grad-Stellung' 8 Wiederholungen bis der Arm vollständig gebeugt ist. Und zum Schluþ 8 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang. !!Wichtig!! Alle Übungen hintereinander ohne Pause durchführen. (Tip eines Besuches meiner Seite). Intensivtraining: | ||
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BUCHTIPP: Super Arme Dr. Ellington Dardens "Super Arme" mit den besten Methoden für schnellen Muskelaufbau an Bizeps, Trizeps und Unterarmen. Erfahren auch Sie, wie man ein explosives Wachstum der Arme auslöst! | ||||
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