Bankdrücken

Ihr legt euch in Rückenlage auf die Flachbank. Die Langhantel (LH) liegt senkrecht über eueren Augen in der Hnatelablage der Flachbank. Und nun greift ihr schulterbreit an die LH. Die Optimal Griffweite ist erreicht, wenn die Oberarme inder Hotizontalen mit den Unterarmen einen rechten Winkel bildet. Nun könnt ihr die LH aus der Ablage nehmen und einem leichten Bogen zur mitte des Brust korbes absenen. Die LH berührt den Brustkorb leicht, bevor sie unter aus atmen wieder kreisförmig nach oben gedrückt wird. Was muß man noch beachten: ihr müßt die Bewegung langsam ausführen. Und darum rate ich euch erst einmal ein kleines Gewicht zum Anfang und den Bewegungsablauf üben. Deweitern solltet ihr eine Hohlkreuzhaltung vermeiden. Nehmt einfach die Füße hoch( echtwinklig anheben oder auf die Bankstellen).Und gewöhnt euch nicht an, das Gewicht vom Brustkorg abfedern zu lassen, denn bei 150 kg kann das auch ganz schön wieder tun.
Wieviel Sätze und Wiederholungen muß jeder selbst herausfinden, denn jeder hat eine andere Muskelfaserzusammenstezung, wie seine Brust am schnellsten "wächst". Aber zum Anfang empehle ich euch vier Sätze zu 10- 12 Wiederholungen.

Weitere Variationen:

WEITES BANKDRÜCKEN: Trainiert die gesamte Brustmuskelatur. Be- sonders den äußeren, ein positiver Nebeneffekt ist das auch die Schlter-und Rückenmuskelatur ein wenig mit trainiert wird. Die Hände werden ungefähr, 10 cm weiter als Schulterbreit gehalten.

NORMALES BANKDRÜCKEN: Ist die universale Übung, die gesamte Brustmuskelatur wird beansprucht, eignet sich perfekt zum Masseaufbau. Die Hände werden bei dieser Variante Schulterbreit gehalten.

ENGES BANKDRÜCKEN: Auch eine nette Variante. Trainiert ebenfalls die gesamte Brust, besonders den inneren Part, gibt auch der Brust ne gute Form. Positiver Nebeneffekt, trainiert den Tripzes sehr intensiv mit. Man hält bei dieser Variante die Hände, ca 10 cm enger als die Schulter.

SCHRÄGES BANKDRÜCKEN: Hier legt man sich auf eine Schrägbank, die einen 45 Grad Winkel hat. Diese Übung trainiert die gesamte Brust, insbesondere den oberen Teil.

NEGATIVES BANKDRÜCKEN: Ebenfalls eine Bank mit, einem 45 Grad- winkel, nur diesmal mit dem kopf nach unten. Auch dies trainiert die gesamte Brustmuskelatur, insbesondere den unteren Teil.

Fliegende Bewegung

Legt euch mit dem Rücken auf eine Bank, und haltet zwei Kurzhantel in Armeslänge von euch und die Handinnenseiten zeigen zu einander. Führt nun das Gewicht seitlich in einem Bogen herab, so weit es geht. Ihr müßt jetzt eine maximale Dehnung der Brustmuskeln gedehnt werden. Bei der Ganzen Bewegung müßen die Handinnenseiten zu einander zeigen. Laßt die Kurzhanteln unterhalb der Bank zum Stillstand kommen, und führt sie dan wieder in einem weiten bogen nach oben, so als würdet ihr jetzt jemanden umarmen. Es wäre jetz falsch, die Kurzhanteln nach innen zu bewegen und hoch zudrücken. Bringt das Gewicht wieder in die Ausgangsstellung hoch, und spannt oben die Brustmuskeln an, um sie noch stärker zu beanspruchen.