Eiweiß

Ohne eine entsprechende Eiweißzufuhr kann kein Muskelaufbau stattfinden, da es der Baustoff für das Muskelgewebe ist. Das durch die Nahrung aufgenommene Eiweiß wird in einzelne Bausteine (Aminosäuren) zersetzt. Durch eine hohe Eiweißzufuhr wird eine positive Stickstoffbilanz in der Muskelzelle hergestellt, was bedeutet daß die Muskelzellen mehr Aminosäuren aufnehmen als sie nach außen hin abgeben. Die tägliche Eiweißzufuhr eines Bodybuilders sollte zwischen 2,5 ­ 3 g pro kg Körpergewicht liegen. Als Beispiel solltet ihr bei einem Körpergewicht von 70 kg demnach zwischen 175 und 210 g Eiweiß täglich essen.
Geeignete Eiweißquellen sind Puten, Huhn (ohne Haut), mageres Rindfleisch, Magerquark, Hüttenkäse, Eiklar, Thunfischkonserven (in Wasser), Proteinpulver, fettarme Milch.

Buchtip: Musclefood

Wer gezielt Muskelaufbau betreibt, weiß, dass die Ernährung dabei eine wesentliche Rolle spielt. Dieses Buch zeigt natürliche, aber nicht minder effektive Wege auf: Entscheidend ist die richtige Balance aus Kohlenhydraten und Proteinen. Je nach Trainingsintensität können Sie sich die passenden Programme individuell zusammenstellen. Das Buch leistet außerdem wertvolle Hilfestellung dazu, welche Nahrungsergänzungen sinnvoll, welche wirkungslos und welche gefährlich sind.

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Buchtip: Leistungsernährung für Kraftsportler

Der Erfolg im Bodybuilding ist zu 50 bis 70% von der richtigen Ernährung abhängig. Viele Kraftsportler, die kein Training ausfallen lassen, schenken dieser Tatsache nur wenig Beachtung. Dabei kann der Trainingserfolg entscheidend verbessert werden, wenn eine korrekte Ernährungstrategie angewandt wird. Christian von Loeffelholz untersucht die erfolgversprechendsten Ernährungsstrategien für Bodybuilder. Er vergleicht traditionelle Muskelaufbau-Methoden (viel Protein, wenig Fett) mit neuen Ansätzen (viel Kohlenhydrate bei erhöhtem Fettanteil, Anabole Diät, die Zick-Zack-Diät), zeigt deren Vor- und Nachteile auf und gibt viele praktische Tips dazu. Mit der gleichen Sorgfalt vergleicht er Fettabbau-Strategien für den Bodybuilder: Streng kalorienreduzierte Diäten, streng fettarme Diätformen, Varianten der ketogenen Diät und zyklische Diäten mit Varianten der Trennkost. Dabei stellt er die! Prinzipien der Fettreduktion vor, untersucht die Einflußfaktoren auf die Fettverbrennung und die Wirkung des Trainings auf den Fettverlust. Mit einem Exkurs über Wettkampfvorbereitung. Über 200 Literaturangaben, aber locker geschrieben, viele Anwendungsbeispiele und Tabellen.

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