Traingspläne, die mir von Besuchern meiner Seite zugeschickt wurden:

Trainingsplan:
Mo: Brust/Bizeps
DI: Beine
Mi: Frei
Do:R¸cken
Fr:Schultern/Trizeps
SA:Frei
So:Frei
 

Muskelgruppe: Bizeps
Intensivtraining: enggefasster Klimmzug, revers: 30 sek. auf,30 sek ablassen,direkt gefolgt vonLanghantelcurl 10-12 wdh,direkt gefolgt vonLanghantelcurl (30% weniger gewicht) 4-5 wdh,direkt gefolgt vonLanghantelcurl (30% weniger Gewicht) 2-4 wdh.
=> Brennen garantÌert bei moderatem Gewicht.
3 mal die Woche ausführen, dann erst wieder nach einem Monat, sehr intensiv!

Matzes Aufbautrainigsplan

Anmerkung: Das ist was für Hardgainer. Der Kraft- und Masssezuwachs steht bei diesem Trainig im Vordergrund, denn wie jeder weiß, der nicht so viel auf den Rippen hat, brauch man erstmal was, das man überhaupt definieren kann, sonst wird man zum sehnigen Spargeltarzan!Was euch gleich auffallen wird, es sind sehr wenige Übungen pro Trainigstag, aber nur so kann man (bzw. konnte ich) in verdammt kurzer Zeit ordentlich Masse aufbauen.
Start: die ersten 3 Wochen.
1. Tag (Brust/Rücken)
Brust/ Bankdrücken: 3Sätze/8Wh mit Max. Gewicht (aber ordentlich ausführen!!!)
Brust/ Schrägbankdr¸cken : 3S/8Wh mit Max. Gewicht
Brust/ Butterfly am Gerät: 3S/8Wh mit Max. G.
Rücken/ Kreuzheben: 3S/8Wh mit Max. G.
Rücken/ Long-pully: 3S/8Wh mit Max. G.
Rücken/ Nackenziehen: 3S/8Wh mit Max. G.

2. Tag (Beine/Schultern)
Beine/ Beinpresse: 3S/8Wh mit Max. G.
Beine/ Kniebeugen: 3S/8Wh mit Max. G.
Beine/ Beinstrecker: 3S/8Wh mit Max. G.
Schultern/ KH-Drücken: 4-5S/12Wh mit Max. G.
(sitzend)Schultern/Rhombomaschine : 4-5S/12Wh mit Max. G.

WOCHENABLAUF: 1.Tag, 2.Tag,ein Tag Pause, 1.Tag, 2.Tag,ein Tag Pause ...usw. Später (wenn ihr schon gut was zugelegt habt) könnt ihr an einem der 3 freien Wochentage ein bischen Ausdauertraining machen z.B. Rudern!
WICHTIG: Ihr müsst die jeweiligen Übungseinheiten immer im 3er-Pack ohne Pause durchführen! Also zB. :Bankdrücken 1 Satz, sofort danach Schrägbank 1 Satz, sofort danach Butterfly 1 Satz