| Latziehen Langhantelziehen ist eine optimale Übung, um Masse auf die Nackenmuskulatur zu packen. Daneben sind noch einige der kleineren Rückenmuskeln sowie die Unterarmmuskulatur an dieser Bewegung beteiligt. Ablauf der Übung
1.Greift mit gestreckten Armen eine Langhantel im Obergriff, so dass die Stange auf ihren Oberschenkeln ruht. Lasst jetzt die Schulter soweit wie möglich vorfallen.Gleichzeitig solltet ihr euren Rücken gerade halten, weil es sonnst zu Verletzungen führen kann. Und ihr solltet die Hüften nicht nach vorne kippen lassen. Das ist erst mal die Ausgangsposition.
2.Konzentriert euch auf die Verbindung zwischen Geist und Muskulatur. Zieht
nun die Schultern nach oben so wie als ob ihr sagen wollen "Ich weiß nicht".
Gleichzeitig solltet ihr eure Schultern nach hinten rollen lassen, um die Spannung im Nacken zu maximieren.
3.Spannt am Endpunkt nochmals an, bevor ihr das Gewicht wieder absenken lasst um so größere Fortschritte zu machen.
4.Wenn ihr die Übung mit viel Gewicht macht, dann solltet ihr euch einen Gürtel kaufen der im jeden Sportgeschäft zu finden ist. Damit schont ihr euren Rücken. | | |
| Kreuzheben Kreuzheben ist eine der 3 Disziplinen des Kraftdreikampfes (Powerlifting) neben der Kniebeuge und dem Bankdrücken.
Nun, welche Muskelgruppen werden bei dieser ziemlich brutalen Übung beansprucht...?! Fangen wir mal unten an... die Wadenmuskulatur muß halten und stabilisieren, die gesamte Oberschenkelmuskulatur (Vorderseite, Rückseite, Innenseite und Außenseite) wird ähnlich wie bei der Kniebeuge intensivst beansprucht, die Gesäßmuskulatur, die Rückenstrecker, die Bauchmuskulatur (Stabilisation), Teile der restlichen Rückenmuskulatur (speziell der obere, innere Bereich), die Nackenmuskulatur (Stiernacken!!!), die Ober- und Unterarme (Haltearbeit!), die hintere Schultergelenksmuskulatur (ich hoff, ich hab nichts vergessen...!).
Von der Technik bzw. Ausführung her sollte das Ganze folgendermaßen aussehen: Ausgangstellung (stabiler, schulterbreiter Beinstand) vor der Hantelstange, welche vor Euch am Boden liegen sollte - schulterbreiter Griff (die "starke" Hand bzw. Arm im Obergriff, die "schwache" Hand bzw. Arm imUntergriff) - ihr müßt dabei bereits in einer Art Kniebeuge- bzw.Hockestellung vor der Stange stehen, also Knie gebeugt und Rücken stabil und gerade halten - die Arme stellen lediglich eine Verbindung zwischen dem Körper und der Hantelstange dar, sie leisten keine aktive Arbeit sondern "nur" passive Haltearbeit - volle Konzentration (Visualisierung des Satzes bzw. der Wiederholungen, psychisch volle Muskelspannung aufbauen) - die Hantel mit Krafteinsatz der Beine anheben - den Rücken dabei, wie gesagt, UNBEDINGT gerade und stabil halten - die Beine durchdrücken - das Becken nach vorne drücken - den Oberkörper gleichzeitig aufrichten - im vollen Stand dann die Schulterblätter nach hinten zusammenführen und den Brustkorb aufrichten - während dieser Prozedur (Aufwärtsbewegung bzw. positiver Teil der Bewegung) ausatmen - dann die Hantelstange wieder MIT GLEICHER KORREKTER TECHNIK nach unten bewegen - also nicht fallen lassen, sondern die Beine wieder beugen usw.
Diese Übung ist nichts für Anfänger... bitte laßt sie Euch von einem wirklich erfahrenen und qualifizierten Trainer vorzeigen... nicht aufgrund von irgendwelchen Artikeln, Bildfolgen oder Büchern versuchen, das ganze selbst zu erlernen bzw. auszuführen.
Zu Beginn bitte mit LEICHTEM GEWICHT beginnen... nur so kann man (n)/frau die Technik dieser schwierigen Übung optimal erlernen, sodaß die Bewegung in Fleisch und Blut übergeht. Bevor ihr mit der Übung beginnt, auf jeden Fall umfangreich aufwärmen (Radergometer für die Beine, Crunches für die Bauchmuskulatur und dann mind. 3 leichte Sätze Kreuzheben, bevor ihr mit Euren schweren Sätzen beginnt). Eine sehr, sehr gute und wichtige Grundübung, die kaum mehr gemacht wird... | | |
| Langhantelrudern Eine hervorragende Übung für den Lat, für Athleten die schon eine Gewisse Grundmasse haben.Man kann damit die feinen Details herausarbeiten und maximale Spannung im Lat erzeugen.
Ablauf der Übung
1.Neht die Langhantel mit engerem Griff in beide Hände.In der Ausgangsposition sind eure Arme gestreckt und euer Körper wird im Winkel von 45° vorgebeugt. Achtet vor allem darauf, das euer Rücken bei der Übung gerade bleib. Dafür empfehle ich den Gürtel auch. Die Füße stehen in Schulterbreiten Abstand.
2.Zieht die Langhantel bis zu euren Bauch, genau unterhalb des Brustbeins.Das zieht etwas in den Armen weil die Sehnen das noch nicht gewöhnt sind.
3.Haltet die Stange am Bauch, streckt die Brust raus und spannt dann gleichzeitig die Rückenmuskulatur an. Das verbessert die Übung nocheinmal und macht sie stabiler.
4.Geht nun langsam wieder in Startposition zurück um eine gleichmäßige und gut ausgeführte Wiederholung zu machen. 5.Achtet darauf, das ihr die Ellenbogen direkt nach hinten zieht. Auf diese Weise könnt ihr maximale Spannung auf die Muskulatur ausüben. Wenn ihr das alles richtig macht, dann bekommt ihr einen Mount-Everest-Rücken.
Fazit: Der Rücken wächst schneller als deine Blumen im Garten. | | |
| Rudern mit 2 Kurzhanteln Es handelt sich hierbei um eine Variante des Langhantelruderns. Die Hauptbelastung liegt auf den Lats, aber auch der Bizeps und ein Paar andere Muskeln werden dabei beansprucht. Ablauf der Übung
1.Nehmen sie 2 Kurzhanteln und beugen sie ihrem Körper nach vorne, bis er fast einen 90° Winkel zu den Beinen einnimmt. Der Rücken sollte sogar ein bisschen im Hohlkreuz sein. Dazu müssen sie ihre Knien während der ganzen Übung angewinkelt lassen.
2.Ziehen sie jetzt die Kurzhantel langsam nach oben. Die Ellenbogen weisen direkt nach hinten. Am Höchstpunkt der Bewegung sollte die Hantel den Oberkörper im Bauchbereich berühren.
3.Strecken sie am oberen Endpunkt die Brust raus und spannen sie nochmals an, bis sie die Spannung in all den Muskelsätzen spüren.
4.Senken sie die Hantel langsam ab und achten sie dabei darauf, das Hohlkreuz beizuhalten.
5.Strecken sie die Arme ganz durch, bevor sie mit der Aufwärtsbewegung anfangen.
6.Machen sie niemals einen Katzenbuckel bzw. lassen sie nie ihre Schultern nach vorne fallen, weil das zu ernsten Verletzungen kommen kann.
7.Die Knie bleiben während der ganzen Übung leicht angewinkelt, um die Belastung von der Wirbelsäule zu nehmen. Vermeiden sie jede Form von Abfälschungen, da in dieser Position die Wirbelsäule leicht verletzt werden kann. Also Trainieren sie korrekt und freuen sie sich auf den Muskelwachstum. | | |
