Frontdrücken / Nackendrücken

Frontdrücken ist eine relativ leichte Sache. Man setzt sich an die Multipresse, stellt die Rueckenlehne so steil ein, das man das Gewicht gerade so auf die obere Brust legen kann. Das gleichen kann man auch hinter dem Kopf (Nackendrücken) machen, dabei wir aber das Schultergelenk viel zu sehr beansprucht, das es leicht zu chronischen Problemen oder auch Faserrissen kommen kann.
Im Prinzip ist diese Uebung dem Schraegbankdruecken verwandt. Lediglich der Sitzwinkel ist anders. Eben fast aufrecht! Hier ist es besonders wichtig - Aufwaermen, wer hat einenGewichtheberguertel benutzen. Nehmt ca. 10-20% weniger als beim Schraegbank-Druecken, sollte dann in etwa das Gewicht sein, das man leicht bewaltigen kann ! Durch das hohe Gewicht, ist dies natuerlich auch eine ausgezeichnete Masseuebung !

Langhanteldrücken für die Schulter

Mit dieser Übung trainiert Ihr euere vorderen Schultermuskeln (auch Deltamuskeln genannt).
Nun etwas zur Ausführung:
Im Sitzen wird die Übung exater als im Stehen, denn hier fälscht man nicht so viel ab. Faßt nun im Sitzen oder im Stehen ein Langhantel mit etwa schulterweitem Obergriff und Haltet die Langhantelstange in Schulterhöhe (vor eurem Körper), so dass sie auf den Handtellern ruhtdie Ellebogen angezogen unter der Hantelstange. Aus dieser Höhe drückt ihr nun die Hantelstange senkrecht nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Achtet aber darauf, dass die Hantelstange im Gleichgewicht bleibt und das ihr sie stets unter Kontrolle habt. Bringt das Gewicht dann wieder herab in die Ausgangsstellung herab. Und beginnt die Wiederholung iweder von neuem.

Schulterheben / Aufrechtes Rudern

Schulterheben mit Kurzhanteln ist eine sehr effektive Übung zum Aufbau eines kräftigen Nackens. Bei dieser Übung solltet Ihr gerade stehen und jeweils in beiden Händen eine schwere Kurzhantel halten...jetzt zieht Ihr eure Schultern nach oben als wolltet Ihr sagen "keine Ahnung" ! Das ganze sollte sehr langsam geschehen und am obersten Punkt haltet Ihr etwas inne und konzentriert Euch darauf den Nacken anzuspannen. 4 Sätze a´ 8-12 Wiederholungen sollten reichen.Auch sehr evvektiv als NackenÜbung ist aufrechtes Rudern. Ihr stellt Euch dazu gerade hin und haltet eine SZ Langhantel vor Euch...nun zieht Ihr diese hoch bis unter Eurer Kinn und wieder zurück. Diese Übung bezieht auch die Schulter sehr stark mit ein.

Seitenheben

Seitheben ist nicht nur die beste, sondern auch die einzige Übung, die den seitlichen Schulterkopf direkt bearbeitet. Unsere Schulter ist in drei Köpfe eingeteilt : der vordere, der seitliche und der hintere Kopf. Nur die richtige Auswahl der Übungen und das Training aller drei Muskelköpfe führt zu einer gesamten massiven runden Schulter.

Einige Tips:
- benutzt nicht zu schwere Hanteln und führt die Übung sauber und ohne Schwung aus
- am oberen Punkt (etwa auf Ohrenhöhe) haltet Ihr die Hantel für einen kurzen moment und lasst sie dann erst langsam! wieder ab
- achtet darauf das die Daumen nach vorne zeigen und am obersten Punkt etwas nach unten zeigen (so als würdet Ihr ein Glas Wasser ausschütten) Ich sehe immer wieder Leute im Studio, die mehr Ihre vordere Schulter trainieren, da sie am obersten Punkt immer mit dem Daumen an die Decke zeigen und so die Belastung auf den vorderen Kopf verlagern.
- trainiert 4 Sätzwe im Bereich von 8-12 Wiederholungen und vorher zwei Sätze a´ 20 WH zum aufwärmen
- auch einarmig, oder am Seilzug ausführen

Abschließend noch ein komplettes Schulterprogram

-Nackendrücken mit Kurzhanteln 4 Sätze a´ 8-12 WH
-Seitheben 4 Sätze a´ 8-12 WH
-vorgebeugtes Seitheben 4 Sätze a´ 8-12 WH
-Nackenrudern 4 Sätze a´ 8-12 WH

zu jeder Übung zwei Aufwärmsätze