Wadenheben:

Man stellt sich dabei auf eine Unterlage und hat so die Möglichkeit, dass die Fersen frei in der Luft sind und nur das Sprunggelenk die Arbeit verrichtet. Dabei bewegt man nun in der Nachahmung eines Absprunges das komplette Körpergewicht rauf und runter. Vor allem Anfänger werden bei dieser Übung schon nach den ersten 30 Wiederholungen ein Stechen in der Wade bemerken. Das reicht dann auch erstmal zu, denn sonst bekommt man leicht einen Muskelkater.
Außerdem sollte man wissen, dass der Muskelaufbau in der Wade sich sehr schwierig gestaltet. Die Muskelgruppe der Waden hat sich durch das natürliche und normale Rumlaufen des Menschens zu einer Ausdauermuskelgruppe entwickelt, d. h. ein schnelles Training auf Masse, wie beim Oberarm ist nur sehr schwer möglich. Man sollte daher bei dieser Übung auch nicht auf kurzfristige Effekte hoffen.
In der Spezialisierung gibt es ja in den meisten Fitness-Studios auch ein Gerät bei dem man mit den Oberschenkeln im Sitzen ein Massegewicht trägt und dann die Füße (ähnlich aufgesetzt, wie in der dargestellten Übung) auf und ab bewegt. Da man hier im Sitzen auch viel mehr Halt hat, kann man sich nun auch kräftig die Gewichte raufpacken. So trainiere ich grundsätzlich mit mehr als 120 kg. Das hört sich jetzt im ersten Moment sehr viel an, aber selbst Anfängern traue ich bei dieser Übung ein Gewicht von mindestens 80 kg zu. Wie gesagt, der Wadenmuskel ist sowieso schon durch das ständige Belasten in folge des Laufens trainiert. Oder steigt ihr etwa keine Treppen?
Den Anfangssatz kann man so auch gleich richtig ausreizen und ich führe meistens 3 Sätze mit voller Belastung durch. Die Wiederholungsanzahl sollte dabei jeder für sich bestimmen. Man merkt ja selbst wann man am Ende ist. Denn der stechende Wadenschmerz ist kaum zu unterbinden.
Nach der Übungsdurchführung solltet ihr auf jeden Fall auch noch eine Dehnung vornehmen und so die Wadenmuskulatur lockern und entspannen. So spart ihr euch die Verkrampfung, die ich manchmal in der Wade habe. Und natürlich hilft auch noch ein lockeres Aushüpfen.